přejdi na obsah | přejdi na menu | přejdi na vyhledávání

Videa

Jakub a Michal Forejtovi

První cvik  – „tlak nad hlavu“ je zaměřen na posílení pletence ramenního (zejména přední a střední části deltoidu/deltového svalu) a tricepsu/trojhlavého svalu. Je to jeden ze základních vrhačských / atletických cviků. Tzv. „pumpy“ je rovněž oblíbený cvik vrhačů / atletů a je součástí metodické řady nácviku na komplexnější cvik „přemístění“ / první část nadhozu / vzpěračská technika. Posiluje opět především deltové svaly a trapézový sval, a to zejména jeho horní a střední část. Poslední cvik – „modifikovaný klik“ je velmi komplexní a oblíbený u všech sportovců a v této podobě je velmi účinný, a to díky velkému rozsahu pohybu. Při tomto cviku jsou zapojeny všechny velké svalové partie paží (biceps, triceps, všechny svaly předloktí), přední, střední i zadní část deltového svalu/deltoidu, trapéz, všechny části velkého a malého prsního svalu/m. pectoralis major (zejména při dokončení cviku do dopnutých paží, a to převážně dolní a střední část svalu) a m. pectoralis minor (zejména při zahájení pohybu ze spodní krajní pozice). Dále jsou zapojeny i všechny zádové svaly, posturální svaly (hluboké svaly zádové), kompletní systém břišního lisu (hluboké i povrchové vrstvy), i hluboké stabilizační systémy a svaly hýžďové i svaly dolních končetin (v převaze zadní strany). Důležité je u všech tří cviků precizní provedení, které je v podání bratrů Forejtových na velmi dobré úrovni jak provedení, tak slovního doprovodu.

Jan Friš

Při výstupech se zapojují zejména stehenní a hýžďové svaly. Ze stehenních svalů se jedná především o kvadricepsy a krejčovský sval. Z hýžďových svalů pracuje hlavně velký sval hýžďový. Při cviku se také zapojuje trojhlavý sval lýtkový.

Prvním cvikem jsou "výstupy se švihem jednou nohou", který je ze všech cviků nejvíce dynamický. Důležitá je noha, která švihá. Ta by při návratu na zem měla na zemi zůstat co nejkratší dobu.

U druhého cviku se vždy po jednom odcvičení nohy vymění. Fáze výměny nohou by měla být plynulá a opět bychom se měli snažit o dynamické provedení. Třetí cvik je vhodné si ztížit nějakou zátěží. Na rozdíl od prvních dvou cviků pohyb vychází hlavně z nohy, která nešvihá a stojí na bedně nebo židli.

Lukáš Hodboď

„Výpony“ jsou důležité pro posílení hlezenního kloubu kotníku. Cvičení posiluje všechny lýtkové a holenní svaly, svaly chodidla. V tomto téměř bezchybném provedení bez stabilizace / opory je rovněž cvikem stability / rovnováhy.

Dalším cvikem jsou "kotníkové odrazy". Kotníkové odrazy lze provádět mnoha různými způsoby. V modifikovaném provedení je předvádí i Lukáš Hodboď. Lze kombinovat různé střihy, snožné poskoky do všech stran. Kotníkové odrazy posilují všechny lýtkové a holenní svaly, svaly chodidla. Velkou měrou se podílejí i svaly stehenní, hýžďové a svaly stabilizačního systému.

Třetím cvikem jsou „výpady“ čelným směrem bez zátěže nebo se zátěží. Zásadní je stabilizované vzpřímené držení těla, správné zahájení výkroku ostrým kolenem a bezpečný dokrok. Jsou zapojovány všechny svaly dolních končetin a stabilizačního systému.

Závěrečný cvik "střihy" je dynamické provedení obdobného cviku se současným vykročením jednou a zakročením druhou s následným dynamickým odrazem a výměnou končetin střihem. Stejně jako v případě výpadů jsou namáhány především svaly dolních končetin a stabilizačního systému.

Kristiina Mäki

Gymnastický míč neboli gymball je výbornou pomůckou při rehabilitačním cvičení, při nejrůznejším posilování, při cvičení rovnováhy i při pouhém sezení. Jde o super doplněk pro atlety. Kristiina na videu předvádí několik balančních cvičení, která protáhnou celé tělo.

Irena Gillarová

Prvním cvikem je „shyb“. Shyb je základní tahový cvik, rozvíjí především záda co do mohutnosti i "rozpětí" tzv. křídel. Jsou při něm zapojovány i ostatní svaly horních končetin a pletence ramenního. Lze ho provádět s různými úchopy.

Druhým cvikem je „hluboký klik“, který je účinný díky velkému rozsahu pohybu. Při tomto cviku jsou zapojeny především velké svalové partie paží, přední, střední i zadní část deltového svalu, trapéz, všechny části velkého a malého prsního svalu.

„Výtahy“ s Aquahitem jsou modifikací výtahů s osou nebo s expandery. Jde o komplexní cvik, který posiluje hlavně čtyřhlavý sval stehenní, svaly trupu, zádové svaly, trapézové svaly a další.

Následují „tricepsové tlaky za hlavou“. Důležité je si zafixovat pevný postoj, už z názvu je zřejmé, že procvičeny jsou nejvíce tricepsové svaly.
Třetí cvik s Aquahitem jsou „výtahy s rotací“. Tento cvik zapojuje obdobné svaly jako obyčejné výtahy, navíc jsou ale namáhány také svaly trupu, které nám pomáhají k rotaci.

Závěrečný cvik „benč“ je s gymnastickým míčem a Aquahitem užitečný pro stabilizaci celého těla. Zaměřen je na sílu horních končetin a pletence ramenního. Zapojen je také triceps, a hlavně velký a malý prsní sval.

Jan Kudlička

První cvik  – kotoul vpřed.

Je základním gymnastickým prvkem, který by měl zvládnout nejen každý sportovec ale i žák prvního stupně základní školy „prvňák“. Při tomto cviku je důležitá opora o obě dlaně s mírně roztaženými prsty na šířku ramen. 

Druhý cvik – kotoul vzad.

Další z řady základních gymnastických prvků. V průběhu tohoto pohybu je stěžejní aby obě ruce byly připravovány vedle hlavy ve výši uší s dlaněmi vzhůru a prsty směřujícími vzad.

Třetí cvik – kotoul vzad do stoje na rukou.

Tento cvik se řadí svou náročností již mezi kondičně i koordinačně náročnější cviky. Nejnáročnější je pro většinu cvičenců odtlačení paží od podložky směrem vzhůru a přenesení těžiště a celé hmotnosti těla až do pozice stoj o rukou.

Čtvrtý cvik – „tyčkařský“ kotoul vzad do stoje na rukou s odrazem z paží vzhůru.

Tento cvik se řadí svou náročností mezi kondičně i koordinačně vysoce náročné cviky.

Závěrečná fáze se liší od předchozího provedení v krajní poloze, kdy dojde k překlopení dolních končetin a trupu v oblasti boků přes pomyslnou laťku.

Pátý cvik – „tyčkařský“ kotoul přes reálnou laťku / překážku / tyč.

Tento cvik je prováděn se znatelně vyšším úsilím než předchozí „imitace“ s imaginární laťkou.

Šestý cvik – shyb na hrazdě s úchopem nadhmatem, podhmatem a nestejným „tyčkařským“ úchopem.

Shyb je naprosto základní posilovací gymnastický „tahový“ cvik na hrazdě (lze provádět i na kruzích, bradlech, a jiných modifikovaných vyvýšených místech / schodiště ze zadní strany bez podstupnic, zárubně dveří, příčný trám podhledu střechy, stříšky…). Jsou při něm zapojovány svaly horní končetiny a pletence ramenního a zádové svaly.

Sedmý cvik – tyčkařský „zvrat“

Provádíme švihem jedné DK (z nášvihu) a aktivním zapojením pohybu ramen vzad s dopnutými pažemi přechod do polohy vis střemhlav.

Osmý cvik – „metronomy“

V poloze vis střemhlav přetáčíme mírně pokrčené DK ze strany na stranu v rozsahu až 180° (čím větší rozsah tím vyšší náročnost cviku). 

Série cviků běžecké abecedy na místě.

V tyčkařském provedení se liší pouze držením tyče v úrovni pasu (to vytváří mírnou rotaci trupu, kterou je nutno v průběhu cvičení kompenzovat).

Liftink

Základní cvik běžecké abecedy. Důležitý je nášlap na přední část chodidla (nikoliv na úplnou špičku) s protlačením přes celé chodidlo až na patu. Zásadní je dvojitá práce v hlezenním kloubu „kotníku“.

Zakopávání - „zakopávačky“

Při tomto cviku je klíčové sbalení bérce s přitažením paty k hýždím. Není nutno zdůrazňovat, aby se koleno dostalo za svislou osu kyčle (zastaralý přístup).

Skipink

Tento cvik vychází opět ze sbalení bérců a přitažení paty k hýždím v tomto případě ale v krajní poloze přednožit pokrčmo 90° k ose trupu. Špička pokrčené nohy by měla být přirozeně přitažena vzhůru k bérci pro nácvik vytvoření předpětí pro následný dokrok a odraz. 

Střídavé rytmické přednožování v dynamickém pohybu (provedení) „Předkopávačky“

Přednožování dopnutých DK s přitaženými chodidly vzhůru k bérci pro nácvik vytvoření předpětí s následným aktivním zatažením těsně před dokrokem / kontaktem s podložkou.

Kolesa

Běžecký krok se zvýrazněnými krajními polohami končetin a kloubů. Zdůrazněná vysoká pozice kolen, zdůrazněné předkopnutí bérce pro přípravu aktivního „zahrábnutí“, proto je opět stěžejní přitažení chodidla vzhůru k bérci před aktivním dokrokem.

Důležité je rytmické provádění pohybu se zvyšující se frekvencí.

U všech cviků je důležité u všech cviků precizní provedení, které je v podání Jana Kudličky na vysoké úrovni jak provedení, tak slovního doprovodu.

Jan Veleba 

Honza předvádí cvičení, která používá v průběhu přípravy na zpevnění trupu.

Jedná se o další varianty velmi dobře známého cviku „plank“ a cviky z DNS  - Dynamická neurouskulární stabilizace. V případě našeho reprezentanta je jeho dlouhodobá zkušenost se zařazováním těchto cvičení a jejich precizní zvládnutí. Velkým pozitivem je možnost spolupráce s odborníky z oboru fyzioterapie, kteří atleta vedou a korigují při nácviku těchto cvičení.

První varianta cviku  – na boku s oporou o předloktí.

Důležitá je stabilizace trupu „těla“ v přímé linii, dále pak kolena od sebe a hlava v prodloužení trupu. Dávkování je individuální podle fyzických možností cvičence.  

Druhá varianta cviku – stejná poloha ale s prodloužením pák dolních končetin v návaznosti na trup.

U tohoto cvičení je zvýšena náročnost na kondici a to zejména na hluboké stabilizační svalstvo trupu a jeho správnou funkci a vytrvalost.

Třetí cvik – vychází ze sady cvičení DNS

Tento cvik vychází z podporu klečmo, kdy se po zpevnění trupu zvedneme koleny cca 5 cm nad podložku. Modifikací je pulsování do vyšší polohy s méně pokrčenými koleny – hýždě směřují vzhůru „podobá se přechodu do startovní pozice POZOR“ a zpět do nižší polohy.

Čtvrtý cvik - má rovněž původ v DNS a používá se na propojení HK a DK (zpevnění trupu)

Výchozí poloha v leže na zádech s přednožením pokrčmo, kolena opět mírně od sebe, a paže v předpažení poníž s mírným pokrčením v loktech. Zapojením svalů trupu udržujeme rovnováhu mezi HK a DK při naklánění střídavě na jednu a na druhou stranu až do krajní polohy. Paže i nohy musí být fixovány, nesmí dojít k předběhnutí HK nebo DK oproti opačné partii „rotování v trupu“.

Tento cvik lze ztížit tím, že mezi koleny a dlaněmi svíráme gymnastický míč nebo dva overbally.

Nikola Bendová 

Na úvod je zařazeno několik rozcvičovacích cviků na protažení svalů, šlach a zvýšení kloubní pohyblivosti. Velmi často používaným prvkem je tzv. „zatažení břišních svalů“. Jde o aktivaci a lehkou tónizaci břišního svalstva.

„Kotníkové poskoky s činkou“ jsou zařazeny na posílení a dynamiku kotníků.

Následným cvikem jsou „výstupy jednonož“ na jednu a následně na druhou nohu, nebo střídmonož. Posilují se při nich zejména hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní. Je nutné u obou cviků stáhnout lopatky k sobě a držet zpevněná záda.

Dále jsou zařazeny „modifikované dřepy s kotoučem v rukou“ s dopnutými pažemi ve vzpažení nad hlavou. Rovněž lze pro zefektivnění cviku provádět do výponu.

Náročnost dřepů lze zvýšit prováděním tohoto cviku „na bosu“ otočeném rovnou plochou vzhůru. Svaly jsou zapojeny intenzivněji z důvodu stabilizace rovnovážné polohy. Zapojeny jsou opět zejména čtyřhlavé svaly stehenní, hýžďové svaly.

Následuje „běžecká abeceda“ pro rozběhání a uvolnění. Na závěr jsou zařazeny „výběhy kopců“ na rozvoj speciální běžecké síly. Závěrečné vyčerpání energie pomocí výběhů kopců má vliv na rozvoj adaptace svalových vláken, na zátěž v daném anaerobním režimu a hlavně na posílení morálně-volních vlastností sportovců.

Zcela na závěr doporučujeme ještě pěti až deseti minutové „vyklusání“ na úrovni do 120 tepů za minutu.

Anežka Drahotová 

První varianta cviku je s přitažením kolene k lokti do boku s oporou o předloktí.
Důležitá je stabilizace trupu těla a fixace pohybu dolních končetin.

U druhé varianty je stejná výchozí poloha, ale pohyb je zaměřen na kontrolovanou rotaci trupu. U tohoto cvičení je zvýšena náročnost na kondici, a to zejména na hluboké stabilizační svalstvo trupu.

Ve třetím případě se opět vychází z podporu na předloktí a jeho hlavním úkolem je posun pohybem špiček chodidel vzad a následně pohyb zpět do výchozí pozice.

Čtvrtá varianta cviku vychází z podporu na dopnutých pažích. Při cviku dochází pouze k přenášení váhy v horní části trupu. Z podporu se dotkneme ramene protilehlé paže a opět se vracíme do výchozího postavení.

Pátá varianta cviku má základ v podporu na předloktí a pouze se přenáší boky vlevo a vpravo.

U šesté varianty tělo tvoří „vysokou střechu“. Z této výchozí pozice se provádí střídavě pohyby dolními končetinami do zanožení a dále se dokončuje pohyb do úplného přetočení do polohy zády k podložce. Volná paže směřuje po přetočení k nebi.

Sedmá varianta cviku vychází z podporu na dopnutých pažích, kdy je následně proveden klik a záklon trupu s protažením směrem vzad.

U všech cviků je důležité maximální soustředění na provedení cviku a správné dýchání.

Adam Sebastian Helcelet

Na úvod je zařazeno několik rozcvičovacích cviků na zahřátí a aktivní protažení svalů, šlach a zvýšení kloubní pohyblivosti (klus na místě, různé poskoky, variace kankánu, kroužení paží,…doporučujeme dorozcvičit podle pocitu cvičence) . Tyto cviky je vhodné zařadit po rozklusání na tepové frekvenci do 120 tepů.

První disciplína vrhačského trojboje – vrh polínkem / imitace vrhu koulí z místa (možno použít i oblý kámen, závaží, cihla, s vyšší hmotností).

Popis pro „praváka“

Důležité je výchozí postavení z výkroku stoj na pokrčené pravé noze, špička pravé / stojné nohy směřuje mírně dovnitř / doleva. Úchop jiného předmětu než koule nebo oblého kamene je odlišný ale základní princip „trčení“ je obdobný. Pohyb vrhu je zahájen výkrokem a následně z klidové fáze intenzivním rotačním pohybem vycházejícím z kotníku, dále kolene a dokončen v bocích, kde však nesmí dojít k výraznému přetočení. Pohyb z pravé nohy směřuje dopředu vzhůru. Dolní končetiny předbíhají trup, který zůstává záměrně opožděn i s vrhající paží co nejvíce ve zkrutu „vzadu“. Rotace vytváří předpětí pro následný „výstřel“. Současně pohybu napomáhá švihová práce volné paže (v tomto případě levé). Její pohyb se někdy přirovnává pohybu při tasení šavle nebo meče, její pohyb směřuje dopředu vzhůru a je dokončen přitažením lopatek k sobě a jejím pokrčením v lokti. V závěru pohybu levé paže by mělo dojít k jejímu zafixování / zafixování levého ramene, kdy levá ruka imituje „krytí z bojových umění nebo držení obranného štítu“ ve výši očí! V druhé polovině pohybu levé paže a po dokončení dříve popsané rotace z pravé nohy zahajuje velmi intenzivním trčením vpřed vzhůru svou hlavní práci pravá paže a ruka. Rotace začínající od palce stojné nohy a dokončené výměnou boků po oporu o dopnutou levou končetinu (nácvik může být prováděn i do přeskoku / výměny obou dolních končetin po „dopnutém výskoku“) zakládá předpětí. První varianta provedení je zaměřena na oporu o levou „nohu“. Druhá varianta provedení se více blíží soutěžnímu provedení. Je rovněž koordinačně náročnější. Zásadní je i dokončení vrhu pravou paží, rukou až do nejzazší polohy nad levou / oporovou nohou, doznívající i aktivním dokončením prsty pravé ruky, které jsou významně zapojeny a udělují nářadí finální impuls, který u výkonu v soutěži může u vyspělých koulařů znamenat až 2 metrový rozdíl ve výkonu.

Druhá disciplína vrhačského trojboje – hod proutkem / imitace hodu oštěpem z místa (doporučujeme lískové pruty – jsou nejrovnější, možno použít i bambusové a jiné pruty, …).

Popis pro „praváka“

Důležité je výchozí postavení z výkroku stoj na pokrčené pravé noze, špička pravé / stojné nohy směřuje dovnitř trochu více než u vrhu koulí / doleva, paže natažena ve výši hlavy vzad s dopnutým loktem. Úchop se snažíme provádět obdobně jako u oštěpu „nabalení“ prutu v zápěstí je důležité pro správný „bičovitý pohyb“ paže při odhodu. Pohyb hodu je opět zahájen rotačním pohybem vycházejícím z kotníku, dále kolene (tentokrát směřujícím dopředu dolů k patě opěrné / levé nohy) a dokončen v bocích, kde však nesmí dojít k výraznému přetočení. To zajišťuje dopnutá levá noha opřená přes vnitřní hranu chodidla se špičkou směřující opět ke středové ose / vytočenou doprava. Současně pohybu napomáhá práce volné paže (v tomto případě levé). Její pohyb je méně intenzivní než u vrhu koulí nebo hodu diskem ale je rovněž velmi důležitý. Pohyb levé paže, která je při výchozím postavení v poloze upažit mírně pokrčmo s vnitřní rotací „jako by se oštěpař díval na hodinky a současně si stínil oči před sluncem“. Pohyb je v průběhu odhodu a střídání paží zahájen přitažením lopatek k sobě a jejím pokrčením v lokti. V závěru pohybu levé paže by mělo dojít k jejímu zafixování / zafixování levého ramene, kdy levá ruka imituje „krytí z bojových umění nebo držení obranného štítu“ ve výši očí, nebo a to je při hodu oštěpem mnohem efektivnější závěr po odhodu by se měli paže sejít v předpažení paralelně vedle sebe s mírnou vnitřní rotací hřbety rukou přitočenými k sobě se staženými lopatkami k sobě vzad, hrudník a hlava v „hrdém“ postavení / směřuje mírně vzhůru! Odhod začíná po dokončení dříve popsané rotace začínající od palce stojné nohy a dokončené intenzivním tlakem do zpevněného levého boku fixovaného o v koleni dopnutou levou končetinu s dovnitř vtočenou špičkou (nácvik může být opět prováděn i do přeskoku / výměny obou dolních končetin po „dopnutém přeskoku“ s dokrokem na pravou nohu). První varianta provedení je zaměřena na oporu o levou „nohu“. Pro nácvik hodu oštěpem / prutem z místa se spíše doporučuje tato varianta! Druhá varianta provedení se více blíží soutěžnímu provedení. Je rovněž koordinačně náročnější. Švihový – bičovitý pohyb pravé „házecí“ ruky prováděný max. rychlosti je veden z nejzazší zadní polohy dále sbalením lokte kolem hlavy a následným opětovným urychleným rozbalením, doprovází oštěp / prut po co nejdelší dráze vpřed a pohyb je opět dokončován aktivním pohybem v zápěstí a poslední impuls a ideální směr letu nářadí opět udělují prsty ruky. 

Třetí disciplína vrhačského trojboje – hod placatým kamenem / imitace hodu diskem z místa (možno použít i dlaždici, závaží, cihla, krátká kovová tyč s vyšší hmotností – doporučujeme použít koženou rukavici nebo olepení prstů textilní lepící páskou proti roztržení prstu/ů).

Popis pro „praváka“

Důležité je opět výchozí postavení z výkroku stoj na pokrčené pravé noze, špička pravé / stojné nohy směřuje mírně dovnitř / doleva obdobně jako u vrhu koulí. Úchop jiného předmětu než disku nebo oblého kamene je odlišný ale základní princip „hodu po dlouhé dráze z vytaženého ramene a závěrečné udělení rotace zápěstím a prsty“ je obdobný. Pohyb hodu je zahájen výkrokem a následně z klidové fáze intenzivním rotačním pohybem vycházejícím z kotníku, dále kolene a dokončen v bocích, kde však nesmí dojít k výraznému přetočení. Pohyb z pravé nohy směřuje stejně jako v hodu oštěpem více dopředu než vzhůru jako u vrhu koulí. Dolní končetiny předbíhají trup, který zůstává záměrně opožděn i s házející paží co nejvíce ve zkrutu „vzadu“. Rotace vytváří předpětí pro následný „výstřel“. Současně pohybu napomáhá švihová práce volné paže (v tomto případě levé). Její pohyb je veden dopředu vzhůru a je dokončen přitažením lopatek k sobě a jejím pokrčením v lokti. Levá paže je v průběhu tohoto švihového pohybu více otevřena v lokti (může být téměř dopnutá). V závěru pohybu levé paže by mělo dojít k jejímu zafixování / zafixování levého ramene, kdy opět levá ruka imituje „krytí z bojových umění nebo držení obranného štítu“ ve výši očí! V druhé polovině pohybu levé paže a po dokončení dříve popsané rotace z pravé nohy zahajuje velmi intenzivním zátahem vpřed vzhůru svou hlavní práci pravá paže a ruka. Rotace začínající od palce stojné nohy a dokončené výměnou boků po oporu o dopnutou levou končetinu (nácvik může být prováděn i do přeskoku / výměny obou dolních končetin po „dopnutém výskoku“) zakládá předpětí. První varianta provedení je zaměřena na oporu o levou „nohu“. Druhá varianta provedení se více blíží soutěžnímu provedení. Je rovněž koordinačně náročnější. Zásadní je i dokončení hodu pravou paží, rukou až do nejzazší polohy nad levou / oporovou nohou, doznívající i aktivním dokončením prsty pravé ruky, které jsou významně zapojeny a udělují nářadí finální impuls, který u výkonu v soutěži může u vyspělých diskařů znamenat i 5 metrový rozdíl ve výkonu.

Při provádění všech vrhačských disciplín apelujeme na dodržení bezpečnosti. V blízkosti vrhače nesmí stát žádné osoby alespoň do vzdálenosti 5 metrů. Ve směru zamýšleného vrhu – hodu nesmí být žádné osoby v půlkruhovém prostoru ve směru hodu alespoň do vzdálenosti o čtvrtinu větší, než je výkonnost sportovce v dané disciplíně. To znamená pro vrh koulí alespoň 20 – 30m, pro hod oštěpem 40 – 50m v případě vrcholových oštěpařů ale klidně až 70 – 90m a pro hod diskem v rozmezí 40 – 60m.

Na závěr po každém tréninku doporučujeme ještě 5-10 minutovou aerobní aktivitu „vyklusání“ jízda na kole na úrovni do 120 tepů/minutu.

Klára Seidlová a Jan Friš

V úvodu jsou demonstrovány cviky ve dvojici na protažení trupu a dolních končetin.

Dále jsou předváděny posilovací cviky s vlastním tělem nebo ve dvojici.

První posilovací cvik je dynamický cvik – úvodní část klasických „angličáků“ a to z podporu (z kliku), odrazem do dřepu. Zapojeny jsou zejména břišní svaly a dále svalstvo paží (zejména triceps) a dolních končetin.  

Dále se jedná o cvičení v sedě s pokrčenými dolními končetinami nad podložkou, kdy jsou zapojeny přímé břišní svaly doplněné aktivní složkou a to rotacemi trupu (měla by být i rotována hlava spolu s trupem). Při rotacích jsou zapojovány zádové a břišní – šikmé svaly.

Další cvik v leže na zádech je opět zaměřen na přímé břišní svalstvo. Pohyb provádí paže proti dolním končetinám v protipohybu s mírným sbalením v hrudní oblasti.

Navazuje další varianta velmi dobře známého cviku „plank“ v tomto případě se střídavým přetáčením boků ze strany na stranu – těsně nad podložku.

Pátý cvik je opět velmi dobře známé překřižování dolních končetin těsně nad podložkou v sedě s oporou o předloktí.

Dávkování jednotlivých cvičení závisí na každém jednotlivci a jeho zvyšující se kondice. Doporučujeme opakovat tato nebo podobná cvičení zaměřená na stejnou partii v max. počtu 5 – 10 cviků (variací těchto cviků). Počet opakování je rovněž variabilní od min. 10 opakování u začátečníků až třeba někam kolem 50 opakování v sérii. Počet sérií se odvíjí od počtu cviků zaměřených na danou partii. Obecně platí, že čím více cviků tím méně sérií v jednom cviku. Náročnější trénink na stejnou svalovou partii se obecně doporučuje zařazovat s minimálně jednodenním odstupem. Pokud se podobné cvičení stane každodenním rituálem jako série úvodních zpevňovacích cvičení před následujícím tréninkem.

Vytisknout