přejdi na obsah | přejdi na menu | přejdi na vyhledávání

Metodika: česko-norská spolupráce (Pohybová gramotnost)

 

Název: Cvičení ve dvojicích – dřepy na jedné noze, druhá noha v přednožení

Jedná se o kvalitní cvik a pro začátečníky je vhodné provedení s dopomocí, ve dvojicích. Cvik je primárně zaměřen na rozvoj síly dolních končetin, respektive končetiny. Do činnosti se zapojuje hlavně přední a zadní strana stehen a hýždě. Správnost provedení je zajištěna dobrým vedením pomocníka, který napomáhá udržovat cvičence ve správné a zdravé poloze. Nespornou výhodou dřepů na jedné noze je izolované posílení jedné dolní končetiny, je tak možné velice dobře vyrovnávat svalové dysbalance mezi pravou a levou dolní končetinou. Pokud cvik provádíme v plném rozsahu (hluboké dřepy, jak je uvedeno na videoukázce) pomáhá tento cvik stabilizovat a posilovat kolenní kloub. Tento fakt je velice důležitý jako prevence zranění kolenního kloubu a výrazně snižuje jeho nestabilitu. Z hlediska správné provedení cviku je nutné si hlídat následující klíčové body:

  • rovná záda,
  • pohyb dolů je prováděn jakoby vzad, sedání na židli,
  • koleno stojné nohy je stabilní a je neustále nad chodidlem stojné nohy,
  • chodidlo stojné nohy se celou plochou neustále dotýká podložky,
  • trup je zpevněný, nedochází k rotacím do stran
  • pohled cvičícího sportovce směřuje vpřed, nikoli pod sebe,
  • po celou dobu dřepu je pohyb vedený, ve spodní poloze nesmí docházet k odrážení stehen od lýtek, pohyb musí být zabrzděn svalovou silou
  • pohyb dolů je pomalý vedený, zvedání se může být provedeno explozivněji.

Název: Cvičení ve dvojicích – posilování břicha s důrazem na brzdivou složku pohybu

Jedná se o velmi náročný cvik vhodný pro pokročilé a silově dobře vybavené sportovce. Základem cviku je brzdivý pohyb. Cvičící sportovec leží na zemi, bedra jsou přitisknuta k podložce. Následně aktivně zvedá dolní končetiny vzhůru do přednožení. Pomocník slouží jako opora (cvičící sportovec se ho drží za kotníky a stabilizuje tak svou polohu) a také jako odpor. Pomocník aktivně posílá (hází) dolní končetiny cvičence zpět k zemi. Aktivní vracení dolních končetin není pouze v přímém směru, ale směřuje je střídavě více vpravo a následně vlevo. Dochází tak k posílení celé břišní stěny. Z hlediska správného provedení cviku je nutné, aby se zamezilo prohýbání trupu (vytváření mostu). V případě, že dochází k prohýbání v bedrech, nebo dolní končetiny narážejí do podložky je nutné, aby pomocník vracel (házel) dolní končetiny mírněji. Samotná intenzita cvičení se tedy odvíjí od intenzity vracení dolních končetin k zemi. Z hlediska správné provedení cviku je nutné si hlídat následující klíčové body:

  • celá záda jsou opřena o podložku,
  • horní končetiny pevně drží pomocníka za kotníky, holeně, dochází tak ke stabilizaci polohy,
  • pohled cvičence směřuje vzhůru,
  • dolní končetiny jsou téměř propnuté a jsou pevně drženy u sebe,
  • cvičící sportovec aktivně zvedá dolní končetiny až do vertikální polohy,
  • po odhození dolních končetin pomocníkem se cvičící sportovec snaží zastavit tento pohyb těsně nad zemí, aniž by došlo k pokrčení dolních končetin,
  • pomocník bedlivě sleduje cvičícího sportovce a upravuje intenzitu odhození dolních končetin dle kondiční úrovně a únavy cvičícího sportovce a dle techniky provádění daného cviku (hlídá hlavně prohýbání v bedrech a narážení pat o podložku).

 

Název: Kettlebell swing
https://www.friidrett.no/barn-og-ungdom/athletix/pulse/

Jedná se o cvik pro rozvoj síly primárně dolních končetin, jsou ale zapojovány také svaly trupu a paží, je tedy možné tento cvik řadit mezi takzvané komplexní cvičení. Jedná se o dynamické cvičení pro rozvoj explozivity dolních končetin. Cvok začíná ze stoje, kdy držíme kettlebell v natažených rukách ve svislé poloze. Následuje podřep, kdy je třeba držet rovná záda. Po dosažení dřepu či podřepu následuje explzivní pohyb směrem vzhůru, kdy je zároveň závaží vymrštěno vzhůru až nad hlavu.

Z hlediska správného provedení cviku je nutné si hlídat následující klíčové body:

  • dřep či podřep je prováděn s rovnými zády,
  • chodidla se dotýkají podložky celou plochou,
  • pohyb vzhůru je proveden explozivně,
  • pohyb směrem dolů je brzdivý a kontrolovaný,
  • paže jsou propnuty a pevně drží závaží,
  • paže aktivně zastavují závaží nad hlavou.

Název: Rumunský předklon s kettlebell na jedné noze (Ettbeins rumenske markloft)
https://www.friidrett.no/barn-og-ungdom/athletix/lowerbody/

Cvik je zaměřen na rozvoj síly primárně zadní strany stehen. Sportovec stojí na jedné noze, v pažích je držen kettlebell, druhá noha je zanožována a současně se trup předklání k zemi. Následuje pohyb směrem vzhůru. Je třeba aby byla držena rovná záda. Na stojné noze může docházet k drobnému pokrčení. Cvik je náročný na technické provedení a celkovou stabilitu.

Z hlediska správného provedení cviku je nutné si hlídat následující klíčové body:

  • pevné držení těla, dobrá rovnováha,
  • stojná noha se opírá celou plochou chodidla o podložku,
  • kettlebell je pokládán těsně před chodidlo stojné nohy,
  • předklon trupu začíná aktivním zanožováním,
  • osa ramena, záda, boky, zanožovaná dolní končetina musí být zpevněná a rovná.

Název: Kliky s pohybem dolních končetin do strany (spiderpushups)
https://www.friidrett.no/barn-og-ungdom/athletix/upperbody/

Cvik je zaměřen primárně na sílu paží. Díky pohybu dolní končetiny do strany je ale také velice náročný na udržení správné polohy trupu (core) a dále jsou také zapojovány svaly dolních končetin. Výchozí polohou je vzpor ležmo. Následně se pokrčují paže a trup se přibližuje k zemi (hrudník se dostává cca 5 – 10 cm nad podložku), současně s pohybem dolů se zvedá jedna dolní končetina a pohybuje se do strany směrem k lokti pokrčené paže. Dolní končetina je držena aktivně nad podložkou a nepokládá se na zem. Z hlediska správného a zdravotně nezávadného provedení pohybu je nutné, aby byl dostatečně zpevněný trup. Nesmí docházet k prohnutí v bedrech, zároveň nesmí být hýždě příliš vysazeny (nad úrovní ramen). Jakmile začne docházet k prohnutí v bedrech je nutné ukončit cvičení a odpočinout si.

Z hlediska správného provedení cviku je nutné si hlídat následující klíčové body:

  • pevné držení těla, zvláště trupu,
  • nevysazovat boky a zároveň se neprohýbat v bedrech,
  • při kliku lokty směřují do stran,
  • prsty rukou míří vpřed,
  • oporová dolní končetina je zpevněná a drží váhu těla na špičce,
  • dolní končetina mířící do strany je pokrčována a neustále držena nad podložkou, nedochází k položení na podložku,
  • horní poloha je charakterizována propnutými pažemi, spodní poloha nastává kdy se hrudník dostane zhruba 5 – 10 cm nad podložku.

Projekt vznikl za podpory Norských fondů.


Vytisknout